Что качается при езде на велосипеде: мышцы ног, ягодиц, корпуса и сердца

Что на самом деле качается, когда вы крутите педали?

Задумывались ли вы, проезжая на велосипеде очередной километр, какие мышцы работают в этот момент? Многие считают, что велоспорт — это в первую очередь тренировка ног, но на самом деле польза от него куда более комплексная. Эта статья поможет разобраться, какие группы мышц активно включаются в работу, как они развиваются и почему регулярные поездки делают тело не только выносливее, но и сильнее. Давайте отправимся в небольшое анатомическое путешествие, не вставая с седла.

Видео: Упражнение «Велосипед». Как делать правильно?

Главные двигатели: мышцы ног и ягодиц

Безусловно, основная нагрузка при езде на велосипеде ложится на нижнюю часть тела. Каждый оборот педали — это результат слаженной работы нескольких крупных мышечных групп. Именно они отвечают за то, чтобы вы могли эффективно толкать педали, преодолевать подъемы и набирать скорость.

Первыми в дело вступают квадрицепсы, или передние мышцы бедра. Они мощно разгибают ногу в колене, когда вы давите на педаль вниз. Это одна из самых заметно развивающихся мышц у велосипедистов. Работает в паре с ними задняя поверхность бедра — бицепс бедра. Он отвечает за сгибание ноги в колене и подтягивание педали вверх, особенно если вы используете контактные педали или туклипсы.

Нельзя забывать и про ягодичные мышцы. Они активно включаются в работу при подъеме в гору или при мощном, сидячем педалировании. Сильные ягодицы не только помогают ехать быстрее, но и стабилизируют положение таза в седле, что крайне важно для комфорта. И, конечно, икры. Мышцы голени работают постоянно, стабилизируя стопу и завершая толчковое движение.

Не только ноги: корпус и верхняя часть тела

А что же остальное тело? Разве можно сказать, что оно качается? Да, и еще раз да! Велосипед — это не изолированная тренировка для ног. Для поддержания равновесия, управления рулем и эффективной передачи усилия от ног к педалям в работу включаются многие мышцы кора и верха.

Мышцы кора — пресс, косые мышцы живота и разгибатели спины — выполняют критически важную стабилизирующую функцию. Они удерживают корпус в правильном положении, не позволяя ему раскачиваться из стороны в сторону. Чем сильнее ваш кор, тем больше мощности от ног уходит непосредственно в педали, а не тратится на бесполезные движения туловищем. Это особенно чувствуется при длительных заездах или на неровной дороге.

Мышцы рук, плеч и спины также получают свою долю нагрузки. Трицепсы и бицепсы работают, когда вы держитесь за руль, особенно на кочках или при резком торможении. Широчайшие мышцы спины и дельты активно задействованы при подъеме в гору из седла, когда вы тянете руль на себя, помогая ногам. Так что, отвечая на вопрос, качаются ли руки при езде на велосипеде, можно с уверенностью сказать: да, они укрепляются, хотя и не так заметно, как у тяжелоатлетов.

Сердце — самая важная мышца

Говоря о том, что «качается», нельзя обойти вниманием самую главную мышцу в нашем теле — сердце. Велосипедные прогулки, особенно в интенсивном темпе, являются отличной кардиотренировкой. Что это дает?

Регулярные аэробные нагрузки укрепляют сердечную мышцу, делая ее более выносливой и эластичной. Сердце учится перекачивать больше крови за одно сокращение, поэтому в состоянии покоя его ритм становится реже. Это снижает риск многих сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, улучшается состояние сосудов и повышается общая выносливость организма. Не правда ли, отличный бонус к подкачанным ногам?

Активное дыхание во время поездки также тренирует межреберные мышцы и диафрагму, увеличивая жизненную емкость легких. Кровь активнее насыщается кислородом, который доставляется ко всем работающим мышцам и органам. Таким образом, катание на велосипеде — это комплексная тренировка для всей карioresпираторной системы.

Видео: Зима разрушает суставы! Как защитить их и какие упражнения делать

Как сделать тренировку эффективнее?

Чтобы гармонично развивать все перечисленные мышечные группы и получать максимум пользы, важно подходить к катанию осознанно. Просто крутить педали — хорошо, но если внести небольшие изменения, результат будет заметнее.

Во-первых, обращайте внимание на технику педалирования. Старайтесь не просто давить на педаль, а представлять, что описываете ногой круг, равномерно нагружая мышцы на всех фазах оборота. Это включает в работу больше мышечных волокон. Во-вторых, варьируйте нагрузку. Добавляйте в маршрут короткие, но крутые подъемы, чтобы дать мощную нагрузку ягодицам и квадрицепсам, или устраивайте интервальные ускорения на ровной местности.

Не забывайте и о положении тела. Чередуйте езду в седле и подъем с него. Езда стоя сильнее нагружает руки, плечи и кор, а также позволяет по-другому распределить усилие на педали. Для сравнения основных типов нагрузки можно использовать следующую таблицу:

Итак, теперь вы знаете, что, отправляясь на велопрогулку, вы тренируете гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Это отличный способ привести в тонус все тело, укрепить здоровье и получить заряд бодрости. Осталось только задать себе вопрос: когда вы планируете следующую поездку?